Sağlıklı ve zinde bir bağışıklık sistemi için hangi besinlerle beslenmemiz gerekir?
SEBZELER
Sebzeler, inflamasyonla mücadelede yardımcı olabilecek polifenoller de dahil olmak üzere antioksidanlar ile doludur. Organik ve koyu yeşil sebzeler, A vitamini haline dönüştürülen beta-karoten içerirler. Bu, işgal altındaki ağız, boğaz, burun kanalları, akciğerler ve cilt zarlarını, bakteri ve virüslerden fiziksel olarak korumaya yardımcı olur. Koyu yeşil sebzeler, biber ve patates de antikor oluşumunu teşvik etmeye yarayan C vitamini sağlarlar.
● Günde en az üç porsiyon almanız gerekir.
MEYVELER
Meyvelerin çoğu C vitamini içerir ve bize sayısız polifenol ile vücudumuzda anti-inflamatuar etkilere sahip olduğuna inanılan diğer antioksidanları verirler. Elma ve armut, kan şekerlerini kontrol etmeye yardımcı olması için çözünebilir lif içerir.
● Günde en az iki porsiyon almanız gerekir.
KEPEKLİ-NİŞASTALI KARBONHİDRATLAR
Kompleks karbonhidratlar harika fiber kaynaklarıdır, iyi fiberin ise iltihaplanma miktarını gösteren kandaki C-reaktif proteini (CRP) düşürdüğü tespit edilmiştir. Bu besinler, Kepek ekmeği, kahverengi makarna, kahverengi pirinç ve yulaf gibi kepekli tahıllardır. Bu gıdalar E vitamini ve çinko ve selenyum mineralleri içerir. E vitamini, serbest radikalleri engellemeye yardımcı olan ve bağışıklık işlevini geliştirebilen bir antioksidandır; çinko, iyileşmeyi kolaylaştırır ve iç bağışıklık sistemi hücreleri için hayati önem taşır. Selenyum eksikliği bağışıklık sistemi fonksiyonunu zayıflatır.
● Her öğününüzle birlikte almanız gerekir.
PROTEİN
Protein hücre zarlarının düzgün çalışmasını sağladığı gibi, bağışıklık sistemimizdeki tüm doku ve hücrelerin de çalışır durumda olmasını sağlar. Yumurta, az yağlı süt ürünleri, yağsız süt, az yağlı güçlendirilmiş soya sütü, tofu, fasulye, mercimek ve bezelye, fındık ve tohumlar, yağsız tavuk, balık ve ara sıra yağsız kırmızı et gibi besinler zengin protein kaynaklarıdır.
● Her öğününüzle birlikte almanız gerekir.
YAĞLI TOHUMLAR
Yağlı tohumların inflamasyon göstergelerini azalttığı bulunmuştur. Bu tohumlar bize protein, lif, E vitamini ve selenyum(özellikle Brezilya Fındığı selenyumdan zengindir) verir.
● Her gün öğün arasında bir avuç kadar (30g) almanız gerekir.
YAĞLI BALIKLAR
Yağlı balıklar, protein ve omega-3 esaslı yağlar için mükemmeldir. Bu yağlar, CRP'yi ve vücudumuzda bir başka iltihap artırıcı protein olan interlökin-6'yı azaltmaya yardımcı olur. Taze somon, sardalya, uskumru yiyin ama konserve çeşitleri olarak mümkünse taze ton balığı ve hamsileri seçin.
● Haftada bir 130g tüketmeniz gerekir.
SIVI TÜKETMEK
Dehidrasyonu(su kaybını) önlemek hayati önem taşır - idrarınız açık saman rengi ise iyi hidre olduğunuzu bileceksiniz. Kahve ve çayları yasaklanmış listeye koyan 'temiz' veya 'detoks' diyetlerini dikkate almayın - çay da kahve de iltihaplanmaya karşı koruyabilecek polifenoller ve diğer bileşikler içeriyor. Sadece kafeine dikkat edin, uyku düzeniniz bozulduysa kafeinden kaçınmak önemlidir.
● Gün boyunca su ve az yağlı süt tüketin.
● Günde üç ya da dört bardak kahve ya da çay için. Eğer hamile iseniz, limiti günlük bir ila iki bardağa (veya 200 mg kafeinden düşük) olarak koyun.
